Colesterol

El colesterol es una sustancia suave y cerosa que se encuentra, al igual que las grasas, en la sangre y en las células del cuerpo, las pequeñas cantidades pueden ser benéficas, mientras que en abundancia podrían ocasionar daños.
Por ejemplo, el colesterol es importante debido a que ayuda a formar las membranas de las células, las hormonas y, además, tiene otras funciones. Pero si los niveles de colesterol son muy altos, se puede convertir entonces en un factor de riesgo de padecer una enfermedad cardiaca coronaria. Si el nivel de su colesterol total es menor de 200 mg/dL, el riesgo de padecer un infarto es relativamente bajo, a menos que padezca de otros factores de riesgo.

LDL colesterol malo y HDL o colesterol bueno

Puesto que el colesterol y las grasas no se pueden disolver en la sangre, estas son transportadas de célula a célula mediante transportadores conocidos como lipoproteínas. Estos compuestos químicos se deriva toda la explicación acerca de LDL y HDL.

LDL significa lipoproteína de baja densidad y es el principal transportador de colesterol en el cuerpo. Si hay demasiado colesterol LDL (160 mg/dL o más) se incrementa la cantidad de plaquetas en las arterias, lo que podría producir un infarto o apoplejía. Por esta razón al colesterol LDL algunas veces se le llama colesterol "malo".

HDL es el acrónimo de lipoproteína de alta densidad, y es responsable de transportar entre una tercera y cuarta parte del colesterol en la sangre. Al colesterol HDL se le conoce como colesterol "bueno". Esto se debe a la creencia de que transporta el colesterol de las arterias hacia el hígado, en donde nuestro cuerpo es capaz de eliminarlo. También existe la creencia de que disminuye la formación de plaquetas.

American Heart Association (AHA) recomienda que el consumo diario de colesterol debe ser menor a 300 mg. Si padece de alguna enfermedad del corazón, su consumo de colesterol no debe exceder de 200 mg. Una forma de ayudar a controlar la cantidad de colesterol en su cuerpo consiste en reducir el consumo de alimentos altos en grasas saturadas y colesterol. Los siguientes alimentos generalmente son derivados de animales: mantequilla, crema, yemas de huevos, embutidos o carnes grasosas y frituras. En lugar de consumir estos alimentos, se recomienda que su dieta sea alta en frutas y vegetales, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, carne magra y pescado.

Subir el colesterol HDL y bajar el colesterol LDL

Otra manera de controlar el colesterol es haciendo ejercicio. En algunas personas el ejercicio puede incrementar el colesterol HDL. También puede ayudar a controlar el peso, la diabetes y la hipertensión. La inactividad física es el principal factor de riesgo para desarrollar enfermedades del corazón. Dejar de fumar y disminuir el consumo de alcohol son dos maneras de ayudar a controlar su colesterol. De acuerdo con AHA, fumar ayuda a disminuir los niveles de colesterol HDL en su cuerpo, que es uno de los principales factores para desarrollar enfermedades del corazón.

¿Que deberia comer?

Comience con alimentos bajos en Grasas saturadas :

Una variedad de frutas y verduras de colores intensos (4 a 5 porciones de cada una por día)

Una variedad de productos de granos ricos en fibras de como pan integral y cereales, pastas y arroz integral. (6 a 8 porciones por día y que al menos la mitad de las porciones sean de granos integrales)

Productos lácteos con grasa noson aconsejables. Con 1 Por Ciento de Grasa o bajos en grasa (2 a 3 porciones por día)

Carnes magras y de ave sin piel (elija hasta dos totales de 5 a 6 onzas por día, 130 gramos igual a 6 onzas)

Pescados grasos (disfrute al menos dos porciones horneadas a la parrilla por semana)

Nueces, semillas y legumbres (frijoles o guisantes secos) en cantidades limitadas (4 a 5 porciones por semana)

Aceites Vegetales no saturados Como el de canola, maíz, oliva, cártamo y soya (Pero una CANTIDAD limitada de margarinas sin sal líquidas o envasadas, y untables hechas de los mismos)

Comer bien

Coma alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como granos enteros, frutas y verduras. El hecho de usar cubiertas, salsas y aderezos bajos en grasa ayudará.

Observe las etiquetas de los alimentos. Evite alimentos que sean ricos en grasa saturada. Consumir demasiado de este tipo de grasa puede llevar a cardiopatía.

•Seleccione alimentos de proteína magra: soja (soya), pescado, pollo sin piel, carne muy magra y productos lácteos libres de grasa cero al uno por ciento.

•Busque las palabras "hidrogenadas" o "parcialmente hidrogenadas" o grasas trans en las etiquetas de los alimentos. NO coma alimentos que las contengan.

•Reduzca la cantidad de alimentos fritos que consume.

•Reduzca la cantidad de productos horneados preparados (rosquitas fritas, pastelitos y galletas) que come. Pueden contener muchas grasas saturadas que no son saludables.

•Coma menos yemas de huevos, quesos duros, leche entera, crema, helado, mantequilla y carnes grasosas. Consuma porciones de carne más pequeñas.

•Utilice formas saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras, como asarlos a la parrilla, hervirlos u hornearlos.

Coma alimentos que sean ricos en fibra. Las fibras buenas para el consumo son avena, salvado, guisantes partidos y lentejas, fríjoles (judías, fríjol negro, fríjol blanco común), algunos cereales y arroz integral.

Aprenda cómo comprar y cocinar alimentos que sean cardiosaludables.
Lea las etiquetas de los alimentos para escoger alimentos saludables. Manténgase alejado de restaurantes de comida rápida, donde las opciones saludables pueden ser difíciles de encontrar.

¿Que debo limitar?

Leche Entera, crema y helado

Mantequilla, yemas de huevo, queso y alimentos hechos con éstos

Carne de órganos como el higado, la molleja, los riñones y los sesos

Carnes procesadas con alto contenido graso como la salchicha, el salchichón, el salame y los perros calientes Grasas Carnes Que no esten desgrasadas

Carne de pato y ganso

Productos de panadería hechos con yema de huevo, grasas saturadas y trans grasas

Aceites saturados como el aceite de coco, el aceite de Palma y el aceite de almendra de palma

Grasas sólidas como la manteca vegetal, las margarinas parcialmente hidrogenadas y la manteca de cerdo

Alimentos fritos

¿QUE CONSEJOS de cocina debo seguir?

Usa una rejilla para escurrir la grasa asar u hornear.

No rocíe con manteca; utilice vino, jugos de fruta o marinadas.

Ase o cocine a la parrilla en vez de freír.

Corte la grasa visible de la carne de antes de cocinar y retirar la piel de la carne de aves. (Si cocina pollo o pavo entero, quíteles la piel después de cocinarlos).

Utilice Aceite vegetal en aerosol para dorar o saltear comidas

Sirva porciones más pequeñas de los platos con contenido graso y sirva porciones MÁS grandes de los platos con Bajo Contenido graso de pasta, el arroz, los frijoles y las verduras

En los platos con huevo utilice solo las claras o sustitutos del huevo, las yemas no.

En Vez de USAR queso común, utilice requesón bajo en grasa y en sodio.

Colesterol total