Reduciendo el Colesterol LDL

Otras maneras para reducir el colesteroal malo LDL y aumentar el HDL.

a) Para bajar el colesterol debemos evitar los alimentos ricos en grasas saturadas. Hay que mantenerse alejado de alimentos como los helados, algunos tipos de quesos y las carnes grasas, estos de deben consumir una vez por semana o menos.

b) Evite todas las grasas trans – y punto: Los alimentos que sean hidrogenados o parcialmente hidrogenados debe ser eliminado absolutamente de la dieta.

c) Hacer ejercicio diario puede elevar el colesterol HDL (el colesterol conocido como bueno – que hace “feliz” las arterias).

El HDL elimina el colesterol malo (LDL -”el malo”) de las arterias, por lo que se debe caminar, correr, hacer pesas, saltar a la comba, remar o montar bicicleta cuatro o cinco días a la semana.

d) Si perdemos peso podemos bajar el colesterol.

e) Fumar es un factor de riesgo para enfermedades del corazón, sino que también reduce los niveles de HDL (colesterol bueno).

f) Las frutas y verduras. Una dieta rica en frutas y verduras es un componente clave para reducir el colesterol. Come por lo menos dos frutas y tres verduras por día.

g) Nuestras verduras favoritas para bajar el colesterol: champiñones, espárragos, Cremini y los guisantes.

h) Nuestras frutas favoritas para bajar el colesterol: naranjas, toronjas, moras y uvas.

i) Comer avena: Una fibra llamada beta-glucano que se encuentra en la avena puede ayudar a reducir el colesterol. La avena es más alta en fibra soluble que el trigo integral y son naturalmente libres de colesterol – . Comer avena integral para el desayuno puede reducir los niveles de colesterol en un diez a veinte por ciento.

j) El Pescado. Es la mejor fuente para reducir el colesterol, gracias a las grasas omega-3. El Salmón (incluyendo salmón ahumado) es una grán fuente de acidos grasos omega-3, y además si te gusta la sardina, esta es una opción asequible y barata. Intente comer al menos cuatro raciones de pescado a la semana.

k) Nueces: El consumo regular de nueces puede mejorar los niveles de colesterol. Elija las nueces y los pistachos. Las nueces son el único fruto seco con omega-3, mientras que los pistachos pueden aumentar el HDL. 5 nueces al día es lo recomendado.

l) Los frijoles y las lentejas se presentaron en la dieta portfolio utilizado por los investigadores canadienses en un estudio pequeño pero alentador. Las leguminosas redujeron el colesterol en más del treinta por ciento. Los frijoles deben estar en cada despensa – tratar de comer una leguminosa cada dos días.

ll). El ajo tiene propiedades para nuestra sangre, y puede disminuir los niveles de colesterol LDL. Poner un diente de ajo a las ensaladas, o un ajo asado entero en papel de aluminio.

m) Sugerencias para ensaladas. Regar solo con aceite de oliva. El aceite de oliva contiene potentes antioxidantes que son beneficiosos para el colesterol. Utilice una o dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen y zumo de limón. Pasar de quesos, pan frito, prefabricados, o aderezos cremosos.

n) Incorporar algunos alimentos de soja (tofu, tempeh, frijoles de soya) en su dieta, pero evite la sopa procesada como TVP, carnes falsas a base de soja y la hamburguesas de soja vegetarianas.

o) Mejor hacer asados, tambien al horno o al vapor en lugar de freír los alimentos.

p). Elija sólo los cortes magros de carne, tales como redondo, solomillo o lomo, o filete. Al carnicero podemos pedirle que elimine los trozos de grasa visibles. Y asegú rese de retirar la piel del pollo y el pavo.

q). Un huevo al día puede estar bien. Aunque previamente demonizados, los huevos y yemas parecen contener ciertos nutrientes que no afectan los niveles de colesterol. La yema de huevo contiene grasas saturadas. trata de comprar huevos ricos en omega-3.

r)Beba leche desnatada. Elija quesos bajo en grasa. Recuerde que los productos lácteos tienen mucha grasa y aumentarán el colesterol. Mantente alejado de los yogures. si los toma utilice los desnatados.

s). Las carnes procesadas, tales como mortadela, salami y salchichas no sólo son muy altos en sodio, sino que también son altos en grasas saturadas.

t) En general trate de reducir la carne. Reemplazar las comidas con pollo, pavo o pescado, con legumbres y verduras.
Para mantener el colesterol bajo, lo mejor es pensar en la carne como condimento para ser utilizado con moderación y no como el ingrediente principal.

u) El té verde contiene compuestos que pueden prevenir la oxidación LDL. Beba de ocho a 16 onzas 2 tazas) al día de té verde caliente o helado.

v) Tome dos onzas(2 onzas 66 mililitros, aproximadamente 4 cucharadas) de concentrado de arándano sin azúcar con agua mineral. El polifenol es antioxidantes y aumentar el HDL y disminuir los triglicéridos. Se puede agregar un poco miel.
w) Una bebida alcohólica al día es de gran ayuda, una copa de vino especialmente tinto vendrá bien por sus polifenoles positivos.

x) Los Suplementos de ácidos grasos esenciales son otra buena fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente si no comes mucho pescado.Y para vegetarianos recomendamos los suplementos a base de algas que pueden ser un buen complemento.

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