Nutrición para perder peso: lo que podemos hacer para bajar de peso

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Para perder peso, debemos de comer menos calorías de las que su cuerpo usa.

Las calorías son la cantidad de energía que hay en la comida que cada uno come.
Algunos alimentos contienen más calorías que otros. Por ejemplo, los alimentos con un contenido alto en grasa y azúcar también tienen un contenido alto en calorías.
Si usted come más calorías de las que su cuerpo usa, las calorías adicionales se almacenan en su cuerpo como grasa en exceso.

Una libra ó 0,453 kg de grasa equivalen a más o menos 3500 calorías.
Para perder una una libra de grasa 0,906 en una semana usted tiene que comer 3500 calorías menos, esto equivale a 500 calorías menos cada día, o tiene que "quemar" esas calorias adicionales.
Usted puede quemar calorías haciendo ejercicio o simplemente estando más activo.
Hable con su médico de familia antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicio, le puede ayudar a determinar qué tipo de programa de ejercicio es el adecuado para usted.

La mejor manera de perder peso y no volver a ganarlo es comiendo menos calorías y manteniéndose activo. Si usted reduce 250 calorías de su dieta cada día y hace suficiente ejercicio para quemar otras 250 calorías, esto suma las 500 calorías menos en un día. Si usted hace esto durante siete días, puede perder una (1) libra de grasa 0,453 kg casi medio kilo en una semana.

Muchos expertos piensan que usted no debe tratar de perder más de dos libras (0,907 kg) por semana. Perder más de dos 0, 907 gr. libras en una semana usualmente significa que usted est´ perdiendo agua y masa muscular magra en vez de estar perdiendo el exceso de grasa. Si hace esto, tendrá menos energía y probablemente volverá a aumentar de peso.

¿ Con qué frecuencia debo comer ?

La mayoría de las personas pueden comer tres comidas al día y un bocadillo cada día.

Las tres comidas serían más o menos del mismo tamaño y deberían tener un contenido bajo en grasa. Intente comer una o dos tazas de frutas y vegetales, dos a tres onzas de granos integrales y una a dos onzas de carne o substituto de la carne en la mayoría de las comidas.

Algunas personas se benefician más si comen cinco a seis comidas más pequeñas durante el día, dejando pasar dos a tres horas entre comida y comida.

Por ejemplo, su primera comida del día puede ser una taza de yogur, con bajo contenido de grasa o sin grasa, y un plátano.

Tres horas más tarde podrían comer un sándwich sencillo de la salsamentaría con pan integral y mayonesa sin grasa.
Tome el desayuno y no se salte las comidas. Si bien saltarse comidas puede ayudarle a bajar de peso al principio, a largo plazo esta práctica fracasa.

Saltar comidas puede hacerlo sentir muy hambriento posteriormente en el día, lo que causará que coma demasiado en la siguiente comida.
Después de aproximadamente un mes de comer un desayuno y almuerzo normales y una comida ligera, su cuerpo se adaptará.

¿ Qué tienen de malo las comidas con un alto contenido en grasa ?

Los alimentos con alto contenido en grasas usualmente tienen alto contenido calórico, lo cual puede conducir a un aumento de peso no deseado.

Consumir demasiadas grasas saturadas y grasas trans puede aumentar el nivel de colesterol LDL o colesterol "malo", además de aumentar su riesgo de enfermedades coronarias.

Una sugierencia: no comer más de 20 gramos de grasa saturada y que la cantidad de grasa trans sea lo más cercana posible a cero gramos.

Es importante recordar que algunas grasas pueden ser beneficiosas para su salud general. Las grasas "buenas", tales como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se encuentran en pescados, nueces y productos lácteos sin grasas o con bajo contenido de grasas.

¿ Puedo confiar en la información sobre nutrición que dan los periódicos y las revistas ?

Usted siempre debe consultar con su médico primero. Además, tenga en mente el siguiente consejo:

•En cuanto a nutrición no existe ninguna "varita mágica". No existe una dieta única que funcione para todas las personas. Usted necesita encontrar un plan de comidas que funcione para usted.

•Una buena nutrición no viene en un suplemento vitamínico. Solamente tome una vitamina si su médico se la recomienda, ya que su cuerpo se beneficia más cuando usted come alimentos saludables.

a)Comer todo tipo de alimentos es mejor para su cuerpo; por lo tanto aprenda a probar comidas nuevas

b)Las dietas de moda ofrecen cambios a corto plazo, pero una buena salud es el resultado de un esfuerzo y un compromiso de largo plazo.

¿ Y los medicamentos dietéticos ayudan?

A pesar de que los medicamentos dietéticos le pueden ayudar a bajar de peso al comienzo, usualmente, estos no le ayudan a mantener su nuevo peso y pueden tener efectos secundarios perjudiciales.

Tomar medicamentos tampoco le ayuda a aprender cómo cambiar sus hábitos con respecto a la comida y al ejercicio.

Hacer cambios duraderos en estos hábitos de aprender a comer alimentos saludables es la manera duradera de bajar de peso y de mantenerlo en el tiempo.

La ayuda de la avena, las nueces y otros alimentos.

La avena tiene la capacidad de bajar el colesterol sanguíneo gracias a su fibra soluble, que está en las hojuelas. La fibra soluble actúa como esponja, atrapando el colesterol cuando pasa a través del tracto digestivo y de esta forma no se absorbe, sino que se elimina. Como se elimina lentamente, conservas energía por más tiempo. La avena ayuda a que el sistema digestivo funcione mejor y favorece la sensación de saciedad, ayudando al control de peso.

Las nueces gozan de un alto nivel de antioxidantes y proteínas. Los antioxidantes ayudan a contrarrestar los efectos de las moléculas que causan oxidación y dañan las células. Además, contienen vitamina E y fibra que ayudan a reducir el riesgo de padecer de cáncer de colon.

La almendra contiene fibra soluble, es rica en proteínas y vitamina E, además de ser ricas en calcio, y aminoácidos.

Las frutas secas son ricas en vitaminas E y minerales, ayudan a bajar el colesterol, favorecen la buena circulación y proveen calcio.

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