Perder peso, adelgazar

Consejos iniciales que debemos asimilar.

Lo primero que hay que recordar es que :

Si hacemos ejercicio normalmente perdemos peso.

Si comemos menos se pierde peso.

Si no nos movemos se gana peso.

Si comemos mucho se gana peso.

Lo segundo es que el cuerpo está diseñado para adaptarse a todas las situaciones, por ello tenemos que tener en cuenta que cuando dejamos de comer mucho el cuerpo se acostumbra y lo poco que come lo absorbe, nuestro metabolismo se acostumbra y baja el gasto calórico..

Hay que tener en cuenta tambien:

Si se come muy poco y pocas veces al día de forma mantenida se baja el metabolismo y se adelgaza poco.

Si se come adecuadamente tres veces al día, el metabolismo se mantiene o sube y por tanto se puede adelgazar.

Lo tercero es que el músculo pesa más que la grasa, cuando empezamos a hacer las cosas correctamente y a hacer ejercicio puede ocurrir que se pongan kilos en vez de quitarlos, por eso muchas veces no es el peso si no la ropa o el metro lo que nos sirve para indicarnos que todo va bien.

Después, hemos de tener muy en cuenta que nuestra belleza interna es muy importante. Muchos problemas de las dietas son los derivados de la frustración de la lucha entre la imagen de los modelos ideales y la nuestra.

No nos debemos de empeñar en tener resultados muy rápidos, es mejor tener resultados lentos y progresivos que rápidos y cortos.

Fórmula rapidísima de las calorias diarias que puedes engerir en una sola jornada.

CALCULO DE CALORIAS para el Gasto Energético Basal

Multiplicamos nuestro peso por 25,5.

Y el resultado se multiplica por el factor de actividad de la persona según el detalle siguiente.

Mujeres:

Ligera: 1.56
Moderada: 1.64
Intensa: 1.82

Por ejemplo si pesamos 56 kilos tendriamos que hacer el cálculo siguiente 56 x 25.5 = 1428 y ahora se multiplica por la actividad física

1428 x1.64 = 2341,92 calorías / día

2341 – 250 = 2091 cal /día para perder peso.



Empecemos por la primera etapa, limpieza del organismo

Debemos quitar de la dieta lo que sólo sirve para meter calorías sin más.

Hay que eliminatar las grasas saturadas (chacinas no magras, tocino, pasteles, azúcar en exceso, leche entera, frutos secos).

Nuestros alimentos deben tener proteínas: filetes magros de pollo, pescado, pavo, ternera, leche desnatada y claras de huevo, si queremos perder peso debemos seguir esta indicaciones para adelgazar.

Nuestra comida debe tener hidratos de carbono: arroz, pasta, tub%eacute;rculos... nada que tenga azúcar refinada pura (pasteles). Las verduras y hortalizas a diario, además tienen fibra. Las frutas que tengan mucho azúcar hay que limitarlas: melocotón.

Nuestra comida puede tener grasas: aceite de oliva, el resto de grasas la justa para cocinar las proteínas o los hidratos de carbono. Nada de tocino, nada de presas con vetas de grasa ( presa ibérica, secreto...). El jamón es bueno pero sin tocino.

REDUCIR CALORÍAS

En esta fase de perder peso, calcularemos las calorías que se necesitan para vivir según nuestra edad y peso, según hemos visto arriba. Y a esa cantidad se le quitarán 250 calorías. Cualquier dieta que reduzca más las calorías puede ser peligrosa o incomoda para nuestra vida. Recordar que son mejores las opciones lentas y mantenidas que quedarse a lo loco sin comer. Además debemos recordar que cuando se baja mucho las calorías y se mantienen, el metabolismo bajará, nuestro cuerpo se acostumbrará y ya no será efectivo nuestro sacrificio. Y hay quetener presente comer más de 4 veces al día.

Ejercicios aeróbicos que se pueden realizar tres veces por dia

La dieta por si misma no es completamente eficaz si no va acompañada de ejercicios aeróbicos, es decir aquel ejercicio continuo que implica el uso de todo nuestro cuerpo y permite respirar: andar, correr, bicicleta, nadar, aeróbic, step, bailar.

Debe recordarse que este ejercicio para que sea efectivo debe durar un mínimo más de 30 minutos.

El ejercicio no debe ser enérgico, nos debe dejar respirar o mantener una conversación. Sudar y correr no es bueno, se queman calorías pero no quemamos grasas.

Es más útil recorrer 4 Km. andando a buena marcha que corriendo.

ABDOMINALES

Los músculos que ayudan para perder peso son los abdominales. Provocan un cambio en la forma del cuerpos.

Los abdominales hay que hacerlos en dias alternos.

Esto es lo que hay que hacer ( al principio no forzar, hacer menos de lo que pone si no se puede) :
Giros de abdomen en taburete, con un palo de escoba al cuello (50 veces)
Tumbado y levantar un poco las piernas, no forzar el cuello ( 4 series de 10)
Tumbado y levantar el tronco, no forzar el cuello (4 series de 10)
Tumbado boca abajo y levantar manos, brazos, rodillas y pies; encorvando la espalda para que no toquen el suelo (4 series de 10).

Ejercicios musculares

Para mejorar nuestra figura podemos usar las pesas para todo el cuerpo, brazos, hombros, piernas, espalda, pecho.... pues modelan el cuerpo y aumentan el metabolismo con lo que se consume más y se pierde grasa. Todos los pesos han de ser pequeños.
Cualquiera de estos ejercicios debe consultarlos con su nutricionista ó especialista adecuado.

Otros consejos generales para perder peso prudentemente.

Lo más de normal, después de someterte a una dieta de pérdida de peso, es perder -apenas- la mitad del peso en grasa y la otra mitad en músculo y agua, que sería aproximadamente lo que necesitarías como deportista. Así que te dejamos algunos consejos para que pierdas solamente lo que te hace realmente falta cuando estás llevando a cabo una dieta de pérdida de peso:

Piensa en gramos de grasa perdidos

Usa una báscula de bioimpedancia para conocer tu porcentaje de músculo y grasa antes de empezar la dieta o el entrenamiento intenso.

Una sencilla forma de averiguar tu peso graso es multiplicar tu peso por tu porcentaje de grasa. Por ejemplo: si pesas 75 kg y tienes un 14% de grasa: 75 x 0,14 = 10,5 kg de grasa.

Comprueba cada semana si la pérdida de peso se corresponde con una pérdida de grasa significativa. En el ejemplo anterior, supón que bajas a 73 kg y sigues teniendo ese 14% de grasa según la báscula: 73 x 0,14 = 10,2. El resultado es que has perdido 2 kg (75 menos 73), pero de esos 2 kg solamente 300 gramos son grasa corporal (10,5 menos 10,2), de forma que la reducción de grasa no ha sido muy satisfactoria.

Sé generoso con las proteínas

En las dietas restrictivas se reduce, en parte, el aporte de macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas), pero si reduces las calorías que tomas para tratar de perder grasa, aumenta el porcentaje de las mismas que proceden de las proteínas puesto que son de lo que están construidos tus músculos.

Lo más adecuado es seguir tomando las mismas proteínas que tomabas antes de estar a dieta, nunca menos de 2 gramos de proteína por kg de peso corporal.

Por otro lado, es conveniente reducir parte de las grasas (sobre todo las grasas saturadas) y de los carbohidratos. Diséñate un buen plan de alimentación, por ejemplo: el 55% de tu dieta diaria debe ser de carbohidratos, el 15% grasas y el 30% proteínas.

Tu dieta debe ser variada, con muchos alimentos frescos, evitando en la medida de lo posible las grasas transgénicas, y ten en cuenta que si comes proteínas junto con carbohidratos, se suavizará la reacción de tu metabolismo a los azúcares.

Elimina calorías sin dejar de comer

La forma más fácil de perder masa muscular es recortando drásticamente las calorías que tomas ya que tu cuerpo ralentiza su metabolismo como reacción a este recorte y consume su propio músculo.

No recortes más de 300 kcal por día, sobre todo en los días que has realizado entrenamientos intensos. Piensa que el efecto catabólico será aún mayor si no ingieres un aporte calórico suficiente tras la carga de entrenamiento aplicada. No por menos comer vas a perder más peso, y menos aún grasa corporal.

El balance entre calorías ingeridas y quemadas debe ser negativo, este punto resulta necesario para perder grasa corporal, y por lo tanto, adelgazar, pero sobre todo, no dejes de comer.

Trabajo aeróbico y de tonificación

Si pasas la mayor parte de tu entrenamiento haciendo aeróbicos, perderás peso a la vez que haces dieta, pero la mayor pérdida será por el músculo que estarás eliminando.

El trabajo de acondicionamiento físico y de tonificación, los circuitos, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), etc. Todas estas son formas intensas de entrenar y resultan fundamentales para mantener alto tu anabolismo y evitar pérdidas musculares. Además, gracias al fortalecimiento muscular evitarás cualquier posible lesión que pueda acontecer por algún desequilibro muscular o por debilitamiento de algún sector corporal.

Si haces muchos aeróbicos, tendrás suficiente con dos sesiones de tonificación de 30 minutos semanales. Por otra parte, si no haces ejercicios cardiovasculares, es recomendable hacer entre 3 y 4 sesiones de musculación por semana.

Tabla de calorias por cien gramos de cada uno de los alimentos

Tablas de calorías de los alimentos. Tabla de alimentos para dietas y calorías que contienen. Tabla calórica de alimentos para perder peso, nos pueden servir de referencia para saber la cantidad de cada uno de ellos que debemos tomar.

Tabla de calorías de los quesos frescos

Tipo de queso fresco      Calorías

Queso de burgos o requesón 200

Petit suisse 350

Queso Quark 81

Queso Cottage 146

Queso Feta o Griego 440

Queso Mozzarella 300

Queso Mascarpone 430

Queso crema o Filadelfia 250